ورزش طناب زدن

روزانه ۳۰ دقیقه طناب زنی می‌تواند حدود ۵۹۰ کالری مصرف انرژی داشته باشد.

طناب زنی به جز مصرف کالری بالا می‌تواند موارد زیر را برای شما در پی داشته باشد:

تقویت عضلات

تقریبا تمامی عضلات بدن در حین طناب زنی فعال هستند. این تمرین به شما کمک خواهد کرد به مرور زمان قدرت، استقامت و تعادل بدنی خود را بالاتر ببرید. همچنین به علت افزایش حجم عضلانی شما، میزان سوخت و ساز پایه روزانه شما نیز افزایش خواهد یافت.

 

افزایش قدرت سیستم قلبی و عروقی

طناب‌زنی با سرعت متوسط به دلیل افزایش سرعت گردش خون و افزایش فشار ملایم بر سیستم ریوی شما می‌تواند در دراز مدت تاثیرات مثبت در افزایش قدرت سیستم قلبی و عروقی شما داشته باشد.

نکته

سیگار تاثیرات منفی مختلفی بر روی سلامت بدن و روان دارد. طناب زنی با شدت متوسط همچنین می‌تواند به عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش اثرات مضر سیگار و دیگر دخانیات پس از ترک آن‌ باشد.

کاهش استرس

طناب‌زنی تولید هورمون اندورفین در بدن را افزایش می‌دهد. نقش این هورمون در بدن انسان تولید احساس آرامش، شادی و همچنین کاهش استرس در انسان است.

  

مضرات طناب زدن

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای هیچ فردی ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها شده و در این موارد ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند. در واقع طناب زدن چه در زنان و چه در مردان به جز در افراد دارای سابقه بیماری در مفصل زانو و یا بیماری‌های اعضا داخلی مانند فتخ شکمی هیچ گونه آسیبی ایجاد نخواهد کرد.

 

یکی از نگرانی‌هایی که اغلب در مورد طناب زنی مطرح می‌شود، ایجاد پرولاپس یا افتادگی رحم است، به ویژه در مورد زنان باردار. پرولاپس رحم زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها حمایت کنند رحم ضعیف می‌شوند و رحم نمی‌تواند در جای خود باقی بماند، در چنین شرایطی و در خانم‌های باردار هر گونه فعالیت ورزشی که با حرکات پرشی و جهشی همراه باشد می‌تواند مضر باشد، در دیگر شرایط نه برای دختران و نه خانم‌ها ضرری ندارد.

 

مشخصات یک طناب ورزشی خوب

بیش از شروع تمرین طناب زدن برای خرید یک طناب ورزشی مناسب باید به دو فاکتور توجه کنید:

 

 

۱جنس طناب مناسب

اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد. طناب‌های پلاستیکی سریع‌تر هستند و ورزشکاران حرفه‌ای مانند بوکسورها از آن‌ها استفاده می‌کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه‌تان طناب خود را انتخاب کنید ولی دو مورد را حتما” در خرید رعایت کنید و آن طول طناب و سایز طناب است.

 

۲.طول طناب

برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، هر دو پای خود در کنار هم قرار دهید و وسط طناب بگذارید، سپس دسته‌های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه‌تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه‌تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.

کفش مناسب برای طناب زدن

و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ برای مثال برای جلوگیری از آسیب به زانو و کمر باید پیش از انجام ورزش طناب زنی اقدام به تهیه یک کفش مناسب با مشخصات زیر کنید:

 

کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه‌های پا داشته باشد.

ثبات و پایداری مناسبی داشته باشد.

از مفصل مچ پا به خوبی حمایت کند.

قوس کف پایی داشته باشید.

کف کفش دارای انعطاف پذیری خوبی باشد.

کفش‌های بسکتبال و تنیس نیز برای طناب زدن خوبند ولی کفش‌های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌‌پذیری هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.

 

چند توصیه برای انجام بهتر و راحت‌تر طناب‌ زدن

مهم‌ترین نکته در این ورزش انتخاب طناب با طول مناسب است. برای انتخاب طناب پای خود را در وسط طناب قرار دهید؛ اگر دسته‌ها کمی پایین‌تر از شانه شما قرار بگیرند اندازه طناب مناسب است.

 

در حین طناب زدن:

دسته‌‌های انتهای طناب را محکم در دست بگیرید.

آرنج‌‌ها را نزدیک و در راستای بدنتان نگاه داشته و شانه‌ها را شل کنید.

اندکی زانو‌ها را خم کرده و از مچ‌‌های‌ خود برای تاب دادن طناب با قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.

سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.

پشت‌تان را به جلو خم نکنید. طناب را با حرکت مچ‌های خود بچرخانید، نه با حرکت بازوهای‌تان.

سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید به یک نقطه ثابت نگاه کنید.

سعی کنید در حین تمرین با بینی نفس بکشید.

بیش از حد بالا نپرید،‌ زیرا ممکن است روی زانو و قوزک‌‌ پاهای‌تان فشار بیش از حد بیاید.

 

از انجام این ورزش بر روی سنگ و موزاییک خودداری کنید زیرا ضربه ناشی از وزن می‌تواند به مفاصل شما آسیب بزند. بهتر این کار را بر روی یک سطح چوبی یا فرش، موکت یا پتوی نرم انجام دهید.

پیش از انجام تمرین کاملا بدن خود را گرم کرده و پس از پایان به طور کامل خود را طبق اصول انجام فعالیت‌های ورزشی سرد کنید.

 

طناب زدن برای چه کسانی ممنوع می‌باشد؟

ورزش طناب‌زنی برای افراد سالم مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما توصیه می‌شود کسانی که با مشکلاتی همچون آرتروز زانو و لگن درگیر بوده یا از مشکل فتخ ایگویینال رنج می‌برند پیش از انجام این ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنند. ورزش طناب‌زنی برای زنان باردار و افرادی که به هر علت در بدن خود پروتزهای مختلف را دارا هستند به‌طور کامل ممنوع است.

 

منابع: