رژیم غذایی


استفاده از غذا های سالم بهترین راه حل برای جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماریهای قلبی عروقی،فشار خون بالا،دیابت نوع ۲وبعضی از سرطان ها می باشد.در این قسمت با روشهای جدید تغذیه مانند استفاده بیشتر از سبزی های تازه،میوه و غلات وکاهش استفاده از چربی،نمک و قند اشنا می شویم.

گروه نان و غلات

مواد غذایی مثل انواع نان ، برنج ، ماکارونی، رشته ،گندم، جو و ذرت در این گروه قرار می گیرند. گروه نان و غلات منبع كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند . موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند . علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامینهای گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند .

ميزان توصيه شده مصرف روزانه از گروه نان وغلات 6 تا 11 واحد است.

معرفی گروه نان و غلاتهر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:

 30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشت

يا يك برش 10 در 10 سانتي متري از نان بربري، سنگك وتافتون و براي نان لواش 4 كف دست،

يا30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه ،

  یا نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته،

·     یا يك چهارم ليوان غلات خام ( گندم ، جو)،

 

 3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار

موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می شود این دو نوع پروتئین بصورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.

چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد :

حتی الامکان برنج باید بصورت کته مصرف شود زیرا آبکش کردن برنج موجب می شود که ویتامین های گروه B که در برنج موجود است در آب حل شده و دور ریخته شود .

از نانهایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش شیرین بکار نرفته است . نانی که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می شود در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن ، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذیها بروز نمی کند .

 

ماکارونی هم مثل نان و برنج منبع تامین انرژی است. می توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد برای اینکار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد باید مقداری پنیر روی ان رنده کرد این غذا از ارزش پروتئین خوبی نیز برخوردار است(ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی ) .

–         انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و كودكان و دانش آموزان می توانند بعنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.

–         انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر كودكان ودانش آموزان بصورت میان وعده مصرف نمايند بخشی از انرژی موردنیاز روزانه را تامین میكنند.

 

مطالب مرتبط

اخبار

درمان رفلاکس معده

 ترش کردن یکی از شکایت عموم مردم است. این بیم...

نقش سبزیجات برگ پهن در کاهش چربی کبد

بیماری کبدچرب بیماری شایع کبدی است و مهم ترین علت...

تست

مقالات

سوالات متداول

ویدئو

آشنایی با مواد غذایی FODMAP

محاسبات رایج