تغذیه سالم

 

 رژیم غذایی متعادل

دریافت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی از عوامل مهم حفظ سلامت بوده و به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید.

منظور از رژیم متعادل، دریافت متناسب و به مقدار لازم از طیف وسیعی از انواع مواد غذایی خوردنی و آشامیدنی، جهت رسیدن به تناسب اندام و نگه داشتن آن می باشد.

در این مقاله توصیه هایی در خصوص رژیم غذایی سالم، برای عموم افراد را مرور می کنیم. افرادی که به رژیم های خاص نیاز دارند یا بیمار هستند، بایستی با پزشک و یا متخصص تغذیه مشاوره نمایند.

گروه های غذایی در رژیم شما

راهنمای تغذیه سالم، تاکید دارد که جهت داشتن یک رژیم غذای سالم و متعادل،  بایستی:

• روزانه حداقل ۵ واحد از انواع مختلف میوه ها و سبزی ها، استفاده نمود.

• وعده های غذایی، بیشتر بر مبنای مواد غذایی با محتوای فیبر و نشاسته بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج و پاستا باشد.

• لبنیات و یا جایگزین آنها مانند شیر سویا در وعده ها گنجانده شود.

• منابع پروتئینی مانند حبوبات، غلات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و ... مصرف شوند.

• از روغن های غیر اشباع، آن هم به میزان کم استفاده شود.

• به اندازه کافی مایعات نوشیده شود (حداقل ۶تا ۸ لیوان در روز).

سعی کنید از غذاهای با چربی، قند و نمک بالا، کمتراستفاده کنید و در صورت استفاده زیاده روی ننموده و مقدار کمی از آن ها میل نمایید. همچنین غذاهای مختلفی را از ۵ گروه اصلی غذایی انتخاب کنید تا طیف وسیعی از انواع مواد مغذی  را دریافت کنید.

اغلب افراد ، از غذاها و نوشیدنی های پرکالری، چربی های اشباع، قند ونمک و به مقدار ناکافی سبزیجات و میوه، ماهی و فیبر استفاده می کنند.

راهنمای تغذیه سالم برای اطفال زیر ۲ سال به کار نمی رود زیرا این گروه نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.

کودکان ۲ تا ۵ سال، به تدریج بایستی غذاهایی را مصرف کنند که سایر اعضای خانواده طبق راهنما، مصرف می نمایند.

میوه ها و سبزی ها: آیا از این گروه غذایی، به میزان ۵ واحد در روز دریافت می کنید؟

میوه ها و سبزی ها منابع خوب تامین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، و بایستی به اندازه حداقل یک سوم غذای مصرفی روزانه را تشکیل دهند.

توصیه می شود روزانه حداقل ۵ واحد انواع میوه و سبزی میل نمایید. این مواد می توانند به صورت تازه، فریز شده، کنسرو، خشکبار و یا آب گرفته شده مصرف گردند.

ثابت شده افرادی که حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در روز دریافت می کنند، ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان ها را دارند.

مصرف ۵ واحد میوه و سبزی به سختی چیزی که به نظر می آید نیست.

یک واحد شامل:

• ۸۰ گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسروی یا فریز شده می باشد.

• ۳۰ گرم میوه خشک است.

• یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری آب میوه یا اسموتی، که در صورت داشتن قند، نباید بیشتر از یک واحد در روز مصرف شود. نوشیدنی های قند دار باعث آسیب به دندان ها نیز می شوند.

• سیب، موز ،هلو و میوه های تقریبا هم اندازه آنها، هر کدام یک واحد محسوب می شوند.

• یک قاچ از آناناس و طالبی، ۳ قاشق سر پر سبزیجات نیز یک واحد به شمار می آیند.

• افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحانه، به راحتی یک واحد را تامین می کند.

• همچنین می توانید بیسکوئیت میان وعده خود را با یک موز جایگزین کنید و به ناهار خود سالاد اضافه نمایید. 

• شب ها همراه شام یک واحد سبزیجات میل نموده و یا ماست ساده به همراه میوه تازه به عنوان دسر سرو کنید.

 به این ترتیب ۵ واحد میوه و سبزی در روز دریافت می کنید.

غذاهای حاوی نشاسته در رژیم غذایی  شما

غذاهای حاوی نشاسته ( کربوهیدارت ها) نیز بایستی بیش از یک سوم رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. این بدین معناست که، رژیم شما بایستی بر پایه این گروه غذایی بنا شود‌‌‌‌‌.

از غذاهای نشاسته ای سبوس دار استفاده کنید مانند برنج قهوه ای، پاستاها و نان سفید سبوس دار. این مواد غذایی، نسبت به انواع بدون سبوس، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند.

سیب زمینی با پوست، منبع بسیار خوب فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، زمانی که سیب زمینی را آب پز یا تنوری می کنید، آن را با پوست میل نمایید.

شیر و لبنیات

شیر و لبنیات از قبیل پنیر وماست، منابع خوب پروتئین هستند. این گروه غذایی همچنین حاوی کلسیم است که به سلامت استخوان های شما کمک می کند. تا جای ممکن از فرآورده های کم چرب و کم شیرین استفاده کنید. 

هنگام تهیه این فرآورده ها، بهتر است سراغ شیرهای نیم چرب و کم چرب(۱٪ چربی)، پنیرهای کم چرب و ماست های کم چرب و کم شیرین بروید.

جایگزین های شیر، مانند نوشیدنی های بر مبنای سویا نیز در این گروه غذایی قرار می گیرند. زمانی که از جایگزین های شیر استفاده می کنید، انواع بدون قند و غنی شده با کلسیم را انتخاب نمایید.

حبوبات، غلات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و دیگر پروتئین ها

این گروه غذایی حاوی پروتئین می باشد که برای بدن ضروری است و جهت رشد و ترمیم به آن ها نیاز دارد. همچنین این گروه، منابع خوب تامین انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گوشت، منبع خوب پروتئین،  ویتامین و مواد معدنی شامل آهن، زینک و ویتامین های گروه ب می باشد.

بهتر است از ورقه های نازک گوشت، و مرغ بدون پوست استفاده نمایید و تا جای ممکن چربی آن ها را بگیرید.

سعی کنید مصرف گوشت قرمز و گوشت های پروسس شده مانند سوسیس و کالباس را کاهش دهید.

ماهی و تخم مرغ نیز منابع خوب پروتئین،  ویتامین و مواد معدنی می باشند. ماهی های چرب، غنی از اسید چرب امگا-۳ می باشند.

بهتر است در هفته حداقل دو واحد ماهی، که یک واحد آن ماهی چرب باشد، میل نمایید.

می توانید انواع ماهی های تازه، فریز شده و کنسروی انتخاب نمایید ولی به یاد داشته باشید که ماهی های کنسروی و دودی شده اغلب نمک زیادی دارند.

حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس، به صورت طبیعی چربی پایین و فیبر، پروتئین،  ویتامین و مواد معدنی بسیار دارند.

دانه ها، فیبر بالایی دارند و نوع بدون نمک آنها، یک میان وعده مناسب محسوب می شود. با این حال حاوی مقادیر بالای چربی اند، پس در مصرف آن ها حد تعادل را نگه دارید.

روغن ها

وجود چربی در رژیم غذایی تا حدی لازم است. ولی به طور میانگین افراد ، از چربی های اشباع، بسیار زیاد استفاده می کنند.

نکته مهم این است که که بخش بیشتر چربی ها و روغن های دریافتی روزانه، از منابع چربی  غیر اشباع تهیه شوند.

استفاده از چربی های غیر اشباع، می تواند به کاهش کلسترول کمک نماید.

به یاد داشته باشید که همه انواع چربی،  دارای کالری بالا بوده و بایستی با مقادیر کم مصرف شوند.

سعی کنید کمتر از چربی های اشباع، قند و نمک استفاده نمایید.

مصرف زیاد چربی های اشباع باعث بالا رفتن کلسترول خون و در نتیجه افزایش ریسک بیماری های قلبی می شود.

مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مقادیر بالای قند، ریسک چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

مصرف بالای نمک می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و به دنبال آن ریسک بیماری های قلبی و سکته مغزی افزایش می یابد.

 

 

 

 

 

منابع: